Direct naar de inhoud
hardloopschema.ai, naar de startpagina

Jouw hardloopschema,
op jouw tempo

Van je eerste training tot aan de dag van je wedstrijd.

Maak mijn schema

Gratis. Geen account. Tien vragen.

Ik ben Diede en ik maak deze site. Zelf liep ik Rotterdam in 3:33.

Zo werkt het

  1. 01

    Je vertelt waar je naartoe traint en wat je nu loopt.

  2. 02

    Wij rekenen je tempo's uit en verdelen je weken over je loopdagen.

  3. 03

    Je zet het op je horloge of in je agenda, en je gaat lopen.

Waarom Hardloopschema.ai?

Regels uit onderzoek, nagelezen door een loper, en doorgerekend op jouw antwoorden.

Uit jouw antwoorden

Je tempo's, je weekomvang en je wedstrijddatum bepalen elke week in het schema.

Rustige opbouw

De opbouw volgt gangbare trainingsprincipes: rustig beginnen, geleidelijk meer, met herstelweken.

Gratis, zonder account

Geen betaalmuur, geen inloggegevens, geen e-mailadres. Je vult de vragen in en downloadt je schema.

Voor elk niveau

Van je eerste meters tot een ervaren marathonloper: er is een schema dat bij je past.

Wie dit maakt en waar het op steunt

Drie dingen die je zelf kunt nakijken, in plaats van beloftes.

Diede van der Eng, lachend tijdens een wedstrijd langs het water

Diede van der Eng, hardloper en maker van deze site

Ik liep vier marathons, elke keer sneller: Oslo 2019 in 4:12, Rotterdam 2021 in 3:46, Valencia 2023 in 3:40 en Rotterdam 2026 in 3:33. Daarnaast twee ultra's, de Veluwezoom Trail van 57 km en The Longest Day van 80 km.

Elk schematype heb ik voor de start nagelezen: twaalf voorbeeldschema's, van 5 km voor beginners tot een marathon voor ervaren lopers, stuk voor stuk vergeleken met wat ik zelf zou voorschrijven, en pas daarna online gezet. Mijn tijden en wedstrijden.

Drie van de onderzoeken achter de regels

Alle regels en alle bronnen staan op de methodepagina.

Wat je zelf kunt nakijken

Elk schema heeft een tabblad "Zo werkt het" met de grenzen die voor jouw schema golden: hoe snel je weekvolume mocht groeien, hoe lang je langste duurloop mocht zijn en waarom je tempo's zijn wat ze zijn.

Loopt een schema toch te zwaar, dan zeg je dat op je schemapagina en worden de weken die nog komen opnieuw doorgerekend. Je wedstrijddatum blijft staan.

Veelgestelde vragen

Antwoorden voor je begint

Geen kleine lettertjes. Gewoon eerlijke uitleg over hoe het schema werkt en wat je kunt verwachten.

Algemeen

Je vult drie korte schermen in: je doel, wat je nu al kunt en hoe jouw week eruitziet. Na het tweede scherm zie je meteen je voorspelde tijd en je trainingstempo's. Die tempo's komen uit gepubliceerde formules (Daniels en Gilbert), niet uit een taalmodel. Meestal staat je schema binnen een minuut klaar.

Voor iedereen tussen 'ik kan nog niet hardlopen' en een marathon onder de drie uur. Je kiest een van vijf routes: Fit worden (lopen en wandelen vanaf nul), 5K, 10K, halve marathon of marathon. Het schema past zich aan je weekvolume en je ervaring aan.

Ja. Het schema is gratis en er is geen betaalde versie. Je hebt geen account nodig en we vragen geen e-mailadres.

Een vast schema weet niet waar jij staat. Dit schema rekent met je laatste wedstrijdtijd, je weekvolume en je ervaring: daar komen je tempo's, de lengte van je lange duurloop en de groei van je week uit. Wie 50 minuten over 10 km doet, krijgt andere tempo's dan wie er 35 over doet, ook met hetzelfde doel.

Het schema

Je tempo's komen uit de formules van Jack Daniels (VDOT), in code en niet uit een tabel. De verdeling tussen rustig en hard komt uit 92 echte marathonschema's: het meeste rustig, een klein deel hard. De opbouw en de lange duurloop volgen de gangbare coachingpraktijk van Pfitzinger, en beginners bouwen op met lopen en wandelen, de aanpak van Galloway. Op de methodepagina staat elk onderzoek, en ook wat we niet zeker weten.

E is rustig: praattempo, je kunt hele zinnen zeggen. M is marathontempo. T is drempeltempo: comfortabel zwaar, korte zinnen lukken nog. I is intervaltempo: drie tot vijf minuten vol te houden, praten lukt niet meer. R is snelheid: kort en snel, met veel rust ertussen. Ze komen allemaal uit je laatste wedstrijdtijd, op welke afstand die ook was. Bereken je eigen tempo's.

Vul 'Weet ik niet' in. Je krijgt dan toch een volledig schema met tempo's, maar geschat: uit je streeftijd, of uit je weekvolume als je ook geen streeftijd hebt. Bij je schema staat dan dat de tempo's een schatting zijn. Loop ze op gevoel en stel ze bij zodra je een echte tijd hebt. Voor Fit worden is een tijd niet nodig: daar gaat het om duur, niet om snelheid.

Bijna alle goede duursporters lopen het grootste deel van hun kilometers echt rustig. Te veel 'een beetje hard' maakt je moe zonder dat je er sterker van wordt: je mist de winst van rustig, je basis, en van hard, je motor. Rustig is echt rustig: kun je hele zinnen praten, dan zit je goed.

Sla hem over en pak de volgende gewoon op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, of ben je een tijd weg? Geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in. Je wedstrijddatum blijft staan.

Nee. Met dezelfde antwoorden krijg je hetzelfde schema. Verander je een antwoord, bijvoorbeeld het aantal loopdagen, dan verandert het schema mee.

Niveau & doelen

Vijf tot tien procent op je doelafstand is normaal voor wie al een tijd traint. Beginners winnen meer, vijftien tot vijfentwintig procent, omdat ze aan het begin van hun ontwikkeling staan. Is je streeftijd te scherp voor wat je nu loopt, dan zeggen we dat bij het invullen. Een doel dat niet haalbaar is, houden we tegen.

Met een redelijke basis: een 5K minstens 8 weken, een 10K 8 tot 12, een halve marathon 12 tot 16 en een marathon 16 tot 18. Begin je bij nul, dan eerst 8 tot 12 weken Fit worden tot je 5 km achter elkaar loopt, en daarna pas een schema met een tijd erin.

Nee. We maken geen marathonschema voor wie korter dan een jaar loopt en onder de 20 km per week zit. Een marathon vraagt minstens een half jaar tot een jaar basis op 25 km per week of meer. Kies dan eerst een halve marathon of een 10K als tussenstap.

Nee. Fit worden vanaf nul vraagt minstens 8 weken. Je pezen, je gewrichten en je hart en longen hebben die tijd nodig. Onder de 6 weken maken we geen schema. Bij 6 of 7 weken krijg je er wel een, maar zonder vaste 5 km aan het eind.

Praktisch

Nee. Zonder horloge loop je op gevoel en op praattempo, en bij elk tempo in je schema staat hoe het hoort te voelen. Heb je wel een horloge, dan kun je je trainingen erop zetten, met de tempo's erin, en kies je zelf of je op tempo of op hartslag traint.

Ja. Bij je schema staat een horlogepagina met per merk wat werkt: Garmin via Intervals.icu, een gratis dienst die we zelf op een Forerunner hebben getest, of met een kabel; de Apple Watch met een bestand per training; en elke telefoon via de agenda, ook zonder horloge. Suunto en Wahoo gaan dezelfde weg als Garmin. Polar heeft geen ingang, dus daar kunnen wij niets bouwen.

Een pdf (een boekje met je weken, je tempo's, een woordenlijst en wat je doet als je een week mist), Excel (een regel per training), een TCX-bestand voor apps die geplande trainingen inlezen, losse .fit-bestanden voor een Garmin en een agenda-abonnement voor elke telefoon.

Je hoeft geen account aan te maken en geen e-mailadres in te vullen. Van je antwoorden bewaren we alleen een onomkeerbare vingerafdruk (een hash), samen met het gegenereerde schema, zodat dezelfde vragen niet twee keer een nieuw schema hoeven te kosten. Bewaar je je schema wel met je e-mailadres, dan bewaren we ook daarvan alleen een versleutelde vingerafdruk, niet het adres zelf. Wat er precies wordt bewaard en hoe lang staat in de privacyverklaring.

Stop met trainen en laat er iemand naar kijken. Ben je weer pijnvrij, geef dan op je schemapagina door dat je een tijd weg was, dan begint het schema rustiger en met minder zware trainingen. Loop nooit door pijn heen: dat maakt een blessure alleen maar langer.