Direct naar de inhoud
    Hardloopschema, naar de startpaginaMaak schema

    Jouw hardloopschema,
    op jouw tempo

    Van je eerste rondje tot aan de dag van je wedstrijd.

    Maak mijn schema

    Gratis. Geen account. Tien vragen.

    Ik ben Diede en ik maak deze schema's. Zelf ging ik op de marathon van 4:12 naar 3:33.

    Zo werkt het

    1. Stap 1: Tien vragen

      Je kiest je afstand en de datum van je wedstrijd. Daarna vul je een recente tijd in en de dagen waarop je kunt lopen.

    2. Stap 2: Je schema

      Meestal binnen een minuut. Elke training staat op een datum, met hoe ver en hoe snel, tot en met je wedstrijd.

    3. Stap 3: Horloge of agenda

      Zet je trainingen op je Garmin of Apple Watch, of in de agenda van je telefoon. Een pdf of Excel kan ook.

    4. Stap 4: Aanpassen

      Een week gemist, op vakantie of is het te zwaar? Geef het door, dan schuiven de weken die nog komen mee.

    DemiTraint voor de Bruggenloop Rotterdam · 15 km

    Ik vond het echt super mooi en duidelijk. En ik kon de workouts makkelijk op mijn Apple Watch zetten, dus dat is ook top.

    Na het maken van haar schema, 23 september 2026

    Waarom een schema?

    Jarenlang liep ik elke training zo hard mogelijk. Sneller werd ik er niet van. Dit schema doet wat ik toen niet deed.

    Jouw tijd, jouw tempo's

    Wie 50 minuten over 10 km doet, loopt andere tempo's dan wie er 35 over doet. Je laatste tijd, je kilometers en je wedstrijddatum bepalen elke week.

    Rustig is echt rustig

    Het meeste loop je zo rustig dat je hele zinnen kunt praten. Een klein deel is hard, en er zitten rustweken in. Precies wat ik jarenlang niet deed.

    Elke training een datum

    Geen week 1 en week 2 die je zelf op de kalender moet puzzelen. Je schema begint waar jij nu staat en eindigt op de dag van je wedstrijd.

    Van je eerste rondje tot de marathon

    Fit worden: beginnen met hardlopen, ook als je al fit bent van een andere sport. Je eerste 5 km, een snellere 10 km, een halve of hele marathon. Of een andere afstand, zoals 15 km of 10 Engelse mijl. Loop je al jaren op goede schema's, dan vind je hier weinig nieuws.

    Wie dit maakt en waar het op steunt

    Drie dingen die je zelf kunt nakijken, in plaats van beloftes.

    Diede van der Eng, lachend tijdens een wedstrijd langs het water

    Diede van der Eng, hardloper en maker van deze site

    Tien jaar liep ik zonder schema, elke training vol gas, en bleef ik op de 10 km hangen tussen de 48 en 51 minuten. Met een schema liep ik vier marathons, elke keer sneller: Oslo 2019 in 4:12, Rotterdam 2021 in 3:46, Valencia 2023 in 3:40 en Rotterdam 2026 in 3:33. Daarnaast twee ultra's, de Veluwezoom Trail van 57 km en The Longest Day van 80 km.

    Elk schematype heb ik voor de start nagelezen: twaalf voorbeeldschema's, van 5 km voor beginners tot een marathon voor ervaren lopers, stuk voor stuk vergeleken met wat ik zelf zou voorschrijven, en pas daarna online gezet. Mijn tijden en wedstrijden.

    Drie van de onderzoeken achter de regels

    Alle regels en alle bronnen staan op de methodepagina.

    Wat je zelf kunt nakijken

    Onder "Hele schema" staat bij elk schema een blok "Zo werkt het" met de grenzen die voor jouw schema golden: hoe snel je weekvolume mocht groeien, hoe lang je langste duurloop mocht zijn en waarom je tempo's zijn wat ze zijn.

    Loopt een schema toch te zwaar, dan zeg je dat onder "Aanpassen" en worden de weken die nog komen opnieuw doorgerekend. Je wedstrijddatum blijft staan.

    Veelgestelde vragen

    Antwoorden voor je begint

    Geen kleine lettertjes. Wat het schema doet, en wat het niet doet.

    Algemeen

    Je beantwoordt tien korte vragen: je doel, wat je nu loopt en hoe je week eruitziet. Je tempo's komen uit gepubliceerde formules (Daniels en Gilbert), niet uit een taalmodel. Meestal staat je schema binnen een minuut klaar.

    Je wilt fit worden, lekker buiten, en weet niet waar je moet beginnen. Je bent net begonnen met hardlopen. Je loopt al jaren, maar wordt niet sneller. Je loopt die ene wedstrijd elk jaar en wilt je tijd verbeteren. Je liep al een paar langere wedstrijden, maar nog nooit met een echt schema. Of je wilt een stok achter de deur: bewaar je schema, dan leest Diede mee en kun je haar vragen stellen. Je kiest Fit worden (beginnen met hardlopen, ook als je al fit bent), 5K, 10K, een halve of hele marathon, of een andere afstand. Loop je al jaren op goede schema's, dan voegt deze site weinig toe.

    Ja. Het schema is gratis en er is geen betaalde versie. Je hebt geen account nodig en we vragen geen e-mailadres.

    Een vast schema weet niet waar jij staat. Dit schema rekent met je laatste wedstrijdtijd, je weekvolume en je ervaring: daar komen je tempo's, de lengte van je lange duurloop en de groei van je week uit. Wie 50 minuten over 10 km doet, krijgt andere tempo's dan wie er 35 over doet, ook met hetzelfde doel.

    Het schema

    Je tempo's komen uit de formules van Jack Daniels (VDOT), in code en niet uit een tabel. De verdeling tussen rustig en hard komt uit 92 echte marathonschema's: het meeste rustig, een klein deel hard. De opbouw en de lange duurloop volgen de gangbare coachingpraktijk van Pfitzinger, en beginners bouwen op met lopen en wandelen, de aanpak van Galloway. Op de methodepagina staat elk onderzoek, en ook wat we niet zeker weten.

    E is rustig: praattempo, je kunt hele zinnen zeggen. M is marathontempo. T is drempeltempo: comfortabel zwaar, korte zinnen lukken nog. I is intervaltempo: drie tot vijf minuten vol te houden, praten lukt niet meer. R is snelheid: kort en snel, met veel rust ertussen. Ze komen allemaal uit je laatste wedstrijdtijd, op welke afstand die ook was. Bereken je eigen tempo's.

    Vul 'Weet ik niet' in. Je krijgt dan toch een volledig schema met tempo's, maar geschat: uit je streeftijd, of uit je weekvolume als je ook geen streeftijd hebt. Bij je schema staat dan dat de tempo's een schatting zijn. Loop ze op gevoel en stel ze bij zodra je een echte tijd hebt. Voor Fit worden is een tijd niet nodig: daar gaat het om duur, niet om snelheid.

    Bijna alle goede duursporters lopen het grootste deel van hun kilometers echt rustig. Te veel 'een beetje hard' maakt je moe zonder dat je er sterker van wordt: je mist de winst van rustig, je basis, en van hard, je motor. Rustig is echt rustig: kun je hele zinnen praten, dan zit je goed.

    Sla hem over en pak de volgende gewoon op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, of ben je een tijd weg? Geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in. Je wedstrijddatum blijft staan.

    Nee. Met dezelfde antwoorden krijg je hetzelfde schema. Verander je een antwoord, bijvoorbeeld het aantal loopdagen, dan verandert het schema mee.

    Niveau & doelen

    Vijf tot tien procent op je doelafstand is normaal voor wie al een tijd traint. Beginners winnen meer, vijftien tot vijfentwintig procent, omdat ze aan het begin van hun ontwikkeling staan. Is je streeftijd te scherp voor wat je nu loopt, dan zeggen we dat bij het invullen. Een doel dat niet haalbaar is, houden we tegen.

    Met een redelijke basis: een 5K minstens 8 weken, een 10K 8 tot 12, een halve marathon 12 tot 16 en een marathon 16 tot 18. Een 15 km of 10 Engelse mijl bouwt op als een halve marathon: minstens 10 weken, liever 12. Begin je bij nul, dan eerst 8 tot 12 weken Fit worden tot je 5 km achter elkaar loopt, en daarna pas een schema met een tijd erin.

    Ja. Kies Andere afstand en vul de lengte in: 15 voor de Zevenheuvelenloop of de Bruggenloop, 16,1 voor de Dam tot Damloop of een andere 10 Engelse mijl. De weken bouwen op zoals bij de vaste afstand die er het dichtst bij ligt. Je tempo's, je voorspelde tijd en je wedstrijddag rekenen met de echte lengte. Staat je wedstrijd in de lijst, dan vul je datum en afstand in één keer in.

    Nee. We maken geen marathonschema voor wie onder de 25 km per week loopt. Vanaf minder komt je langste duurloop niet ver genoeg voor de afstand. Een marathon vraagt ook minstens een half jaar tot een jaar hardloopbasis. Kies dan eerst een halve marathon of een 10K als tussenstap.

    Fit worden. Van fietsen, zwemmen of de sportschool heb je al conditie, maar je pezen en botten zijn nog niet gewend aan hardlopen. Wat een been aankan, hangt af van wat het de laatste tijd deed, niet van hoe fit je bent. Kies bij de start wat je de laatste weken echt hardliep. Loop je al 5 km achter elkaar, kies dan een 5K-schema.

    Nee. Fit worden vanaf nul vraagt minstens 8 weken. Je pezen, je gewrichten en je hart en longen hebben die tijd nodig. Onder de 6 weken maken we geen schema. Bij 6 of 7 weken krijg je er wel een, maar zonder vaste 5 km aan het eind.

    Praktisch

    Nee. Zonder horloge loop je op gevoel en op praattempo, en bij elk tempo in je schema staat hoe het hoort te voelen. Heb je wel een horloge, dan zet je je trainingen erop, met de tempo's erin. Vul je je drempelhartslag in, dan bewaakt je horloge bij rustige runs je hartslag als bovengrens.

    Ja. Bij je schema staat een horlogepagina met per merk wat werkt: Garmin via Intervals.icu, een gratis dienst die we zelf op een Forerunner hebben getest, of met een kabel; de Apple Watch met een bestand per training; en elke telefoon via de agenda, ook zonder horloge. Suunto en Wahoo gaan dezelfde weg als Garmin. Polar heeft geen ingang, dus daar kunnen wij niets bouwen.

    Een pdf (een boekje met je weken, je tempo's, een woordenlijst en wat je doet als je een week mist), Excel (een regel per training), een TCX-bestand voor apps die geplande trainingen inlezen, losse .fit-bestanden voor een Garmin en een agenda-abonnement voor elke telefoon.

    Je hoeft geen account aan te maken en geen e-mailadres in te vullen. Van je antwoorden bewaren we alleen een onomkeerbare vingerafdruk (een hash), samen met het gegenereerde schema, zodat dezelfde vragen niet twee keer een nieuw schema hoeven te kosten. Bewaar je je schema wel met je e-mailadres, dan bewaren we dat adres bij je schema: zo kan Diede meekijken en vind je je schema op elk apparaat terug. Verwijder je je account, dan is je adres weg. Wat er precies wordt bewaard en hoe lang staat in de privacyverklaring.

    Onder een uur hoef je onderweg niets te eten: dan loop je op wat je al binnen hebt. Tot anderhalf uur is een beetje genoeg, tot 30 gram koolhydraten per uur. Duurt je wedstrijd langer, dan helpt 30 tot 60 gram per uur, en boven tweeënhalf uur 60 tot 75. Dat oefen je op je lange duurlopen, zodat je maag eraan went. Bij elke training staat hoeveel, en onder Zo werkt het staat hoe het opbouwt.

    Stop met trainen en laat er iemand naar kijken. Ben je weer pijnvrij, geef dan op je schemapagina door dat je een tijd weg was, dan begint het schema rustiger en met minder zware trainingen. Loop nooit door pijn heen: dat maakt een blessure alleen maar langer.