Hoe lang moet ik trainen voor een halve marathon?

Minimaal 10 weken, als je al 25 km per week loopt. Per 5 km die je minder loopt, komt er een week bij. Loop je minder dan 12,5 km per week, dan maakt het schema eerst een 10 km.

Kan ik met 2 trainingen per week een halve marathon lopen?

Nee, het schema vraagt minimaal 3 loopdagen. Met twee wordt je lange duurloop bijna de halve week. Op drie dagen krijg je een sleuteltraining, een rustige loop en de lange duurloop. Met een vierde dag komt er een tweede sleuteltraining bij.

Hoe lang wordt mijn langste duurloop?

Hij groeit naar minstens 90 minuten. In het voorbeeld is dat 16,2 km in week 10. De 21,1 km loop je pas op de wedstrijddag. Die 90 minuten zijn een gewoonte uit de praktijk, gesteund door één kleine vergelijking tussen lopers, geen proef.

Wat als ik een training mis?

Sla hem over en pak de volgende op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in.

Schema per afstand

Hardloopschema halve marathon

Een goed halve marathon schema rekent met je huidige 10 km-tijd, je loopdagen en de dag van je wedstrijd of je doel. Je rustige tempo komt uit wat je nu loopt, je wedstrijdtempo uit je streeftijd. Zo train je op wat je kunt en word je echt sneller. Loop je nog geen uur aan een stuk? Begin dan met het hardloopschema voor beginners. Wil je eerst een snellere 10 km, dan past het hardloopschema 10 km beter. Onder de 12,5 km per week maakt het schema geen halve marathon.

Zo ziet één week eruit

Week 6 van 12, voor een loper met 55:00 op 10 km, streeftijd 1:59:59, drie loopdagen en 25 km per week bij de start. Rechtstreeks uit het schema, niet ingekort.

dinsdagRustig
Rustige duurloop 10,6 km
met 9 × 30 sec vlot
6:30tot7:05/km
Rustige kilometers bouwen je basis op.
donderdagVlot
Wedstrijdtempo 11,4 km
5 × 1 km
5:37tot5:57/km
Zo went je lichaam aan een vlot tempo dat je lang volhoudt.
zondagRustig
Lange duurloop 13,4 km
6:30tot7:05/km
Zo leert je lichaam lang doorlopen.

Samen 35,4 km. Je lange duurloop gaat deze week voor het eerst over de 90 minuten.

Schema voor een streeftijd op de halve marathon

Je streeftijd bepaalt je wedstrijdtempo. Je andere tempo's komen uit wat je nu loopt.

rustig, met en zonder: 6:30tot7:05
drempel, met en zonder: 5:30tot5:50
wedstrijdtempo zonder streeftijd: 5:44tot6:06
wedstrijdtempo met streeftijd: 5:37tot5:57

De loper met 55:00 op 10 km, zonder en met streeftijd 1:59:59. Per kilometer.

Met 55:00 op 10 km noemt het schema 1:59:59 haalbaar in 12 weken. Je rustige tempo en je drempel blijven precies gelijk aan een schema zonder streeftijd. Alleen je wedstrijdtempo schuift op, van 5:44 naar 5:37 per kilometer aan de snelle kant.

Ligt je streeftijd te ver weg, dan zegt het schema dat. Voor deze loper is 1 uur 45 in 12 weken zeer ambitieus: je wedstrijddag rekent dan met 1:55:24, de tijd die je training wel waarmaakt. 1 uur 30 is te ver. Dan krijg je geen schema, maar de vraag om een ruimere streeftijd of een latere wedstrijd. Een tijd beloven doet het schema nooit.

Halve marathon onder de 2 uur

5:41/km, 10,6 km/u

Past bij 54:07 op 10 km vandaag. Realistisch in 12 weken vanaf 57:19 als je 1 tot 2 jaar loopt, of vanaf 56:29 als je 3 tot 5 jaar loopt.

Bij 57:19 train je rustig op 6:46tot7:21 en je drempel op 5:43tot6:03.

Halve marathon in 1 uur 45

4:59/km, 12,1 km/u

Past bij 47:22 op 10 km vandaag. Realistisch in 12 weken vanaf 49:45 als je 1 tot 2 jaar loopt, of vanaf 49:08 als je 3 tot 5 jaar loopt.

Bij 49:45 train je rustig op 5:55tot6:30 en je drempel op 5:00tot5:20.

Halve marathon in 1 uur 30

4:16/km, 14,1 km/u

Past bij 40:39 op 10 km vandaag. Realistisch in 12 weken vanaf 42:21 als je 1 tot 2 jaar loopt, of vanaf 41:55 als je 3 tot 5 jaar loopt.

Bij 42:21 train je rustig op 5:04tot5:39 en je drempel op 4:17tot4:37.

Hoe snel lopers per jaar ervaring vooruitgaan, hebben we zelf afgesproken: geen onderzoek geeft die getallen. Je eigen tempo's reken je uit met tempo berekenen.

Hoeveel weken heb je nodig voor een halve marathon?

Minimaal 10, vanaf 25 km per week. Meer weken maken de opbouw rustiger.

Halve marathon in 8 weken: Dat maakt het schema niet. Een halve marathon vraagt minimaal 10 weken: opbouwen, een piek en afbouwen. Heb je er 8, kies dan een 10 km of een latere wedstrijd.
Halve marathon in 10 weken: Langste duurloop 15,2 km, zwaarste week 37,9 km, rustweken in week 4 en 7, 90 minuten lang in week 6. Het minimum: je lange duurloop groeit zo snel als veilig kan.
Halve marathon in 12 weken: Langste duurloop 16,2 km, zwaarste week 42,8 km, rustweken in week 4 en 8, 90 minuten lang in week 6.
Halve marathon in 16 weken: Langste duurloop 17,3 km, zwaarste week 43,9 km, rustweken in week 4, 8 en 12, 90 minuten lang in week 9.

Steeds dezelfde loper, alleen de wedstrijd ligt verder weg. Per 5 km die je onder de 25 km per week loopt, komt er een week opbouw bij. Het minimum van 10 weken is onze eigen regel.

Wat loop je op de halve marathon met jouw 10 km-tijd?

Een voorspelde eindtijd is een bandbreedte, geen belofte.

50:00 op 10 km: 1:47:34 tot 1:53:05
rustig 5:57tot6:32, drempel 5:01tot5:21, wedstrijdtempo 5:14tot5:34
55:00 op 10 km: 1:58:19 tot 2:04:23
rustig 6:30tot7:05, drempel 5:30tot5:50, wedstrijdtempo 5:44tot6:06
1:00:00 op 10 km: 2:09:04 tot 2:15:42
rustig 7:04tot7:39, drempel 5:59tot6:19, wedstrijdtempo 6:15tot6:38

Voorspelde eindtijd en tempo's per kilometer bij drie 10 km-tijden, zonder streeftijd. Uit hetzelfde schema als hierboven.

Van 10 km naar een halve marathon is iets meer dan twee keer zo ver, en je tempo zakt. Hoeveel, verschilt per loper. Daarom geeft het schema een bandbreedte: voor 55:00 op 10 km ligt de voorspelde eindtijd tussen 1:58:19 en 2:04:23.

Zonder streeftijd plant het schema je wedstrijddag op de veilige kant van die bandbreedte, en je wedstrijdtempo ook, want een te snelle start kost je op de laatste kilometers meer dan je eerder wint. Staat jouw tijd er niet bij, reken hem dan uit met tempo berekenen.

Waarom het meeste rustig is

86 procent van je trainingskilometers.

86%

313 van de 362 trainingskilometers in het voorbeeldschema loop je rustig.

Gemeten op de trainingen zelf, de wedstrijd niet meegeteld.

Dat is geen luie keuze. Bij de halve marathon zijn de drempelloop en je wedstrijdtempo je belangrijkste trainingen, en die lukken alleen als je rustige dagen rustig blijven. Het klassieke probleem is niet te veel rustig lopen. Het is rustige dagen te hard en harde dagen te slap.

Die verdeling komt uit 92 echte schema's van sub-elite lopers. De sleuteltraining van week 6 is 5 × 1 km op wedstrijdtempo, de rest is rustig. Hoe het precies werkt, staat in de Methode.

Wat een schema voor Diede deed

Jarenlang bleef mijn aanpak hetzelfde: elke training vol gas en zonder echt schema. Van mijn eerste marathon in Oslo in 4:12 uur tot een PR van 3:33 uur in Rotterdam.

DiedeLiep de Marathon Rotterdam van 2026 op haar eigen schema van Hardloopschema.Lees het verhaal van Diede

Wedstrijden met een halve marathon

Elke datum is gecontroleerd bij de organisator zelf.

10 jan 2027: Egmond Halve Marathon, Egmond aan Zee. Bekijk de wedstrijd
14 feb 2027: Groet uit Schoorl Run, Schoorl. Bekijk de wedstrijd
7 mrt 2027: 20 van Alphen, Alphen aan den Rijn. Bekijk de wedstrijd
14 mrt 2027: CPC Loop Den Haag, Den Haag. Bekijk de wedstrijd
21 mrt 2027: Stevensloop, Nijmegen. Bekijk de wedstrijd
21 mrt 2027: Venloop, Venlo. Bekijk de wedstrijd

Kies een wedstrijd die minstens 10 weken weg is, dan past er een volledige opbouw in. DrechtStadLoop op 1 nov 2026 staat er niet bij: die is minder dan 10 weken weg. Wil je daarna verder, kijk dan bij het marathon schema.

Veelgestelde vragen over een halve marathon schema

Hoe lang moet ik trainen voor een halve marathon?: Minimaal 10 weken, als je al 25 km per week loopt. Per 5 km die je minder loopt, komt er een week bij. Loop je minder dan 12,5 km per week, dan maakt het schema eerst een 10 km.
Kan ik met 2 trainingen per week een halve marathon lopen?: Nee, het schema vraagt minimaal 3 loopdagen. Met twee wordt je lange duurloop bijna de halve week. Op drie dagen krijg je een sleuteltraining, een rustige loop en de lange duurloop. Met een vierde dag komt er een tweede sleuteltraining bij.
Hoe lang wordt mijn langste duurloop?: Hij groeit naar minstens 90 minuten. In het voorbeeld is dat 16,2 km in week 10. De 21,1 km loop je pas op de wedstrijddag. Die 90 minuten zijn een gewoonte uit de praktijk, gesteund door één kleine vergelijking tussen lopers, geen proef.
Wat als ik een training mis?: Sla hem over en pak de volgende op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in.

Maak je eigen halve marathon schema

Tien korte vragen: je tijd, je dagen en je doel. Daarna staat je hele schema klaar, per dag ingepland, en stuur je je trainingen naar je Garmin of Apple Watch.

Maak mijn schema

Je schema staat er meestal binnen een minuut.

Waar dit op gebaseerd is

De onderzoeken achter de adviezen op deze pagina, elk met een link.

Sports Medicine, Open92 echte schema's van sub-elite lopers: verreweg de meeste kilometers rustig, een klein deel hard. Observationeel.
Medicine & Science in Sports & ExerciseLopers die vaak 90 minuten of langer liepen, verloren minder loopzuinigheid op het eind. Een vergelijking van 26 lopers, geen proef: daarom noemen we de 90 minuten een gewoonte.
BMC Sports Science, Medicine and RehabilitationEen voorspelde eindtijd uit één wedstrijd heeft een flinke marge. Daarom zie je een bandbreedte en geen enkel getal. Observationeel, één groep lopers.

Een hardloopschema is geen medisch advies. Heb je pijn of twijfel je over je gezondheid, ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut. Hoe je schema wordt opgebouwd, staat in de Methode. Het 5 km-schema vind je bij het hardloopschema 5 km.