Hoe snel is 5 km gemiddeld?

Daar is geen eerlijk gemiddelde voor: het hangt af van leeftijd, ervaring en hoe vaak je traint. Rond het half uur finishen heel veel recreatieve lopers, en zowel 25 als 35 minuten is een doodnormale tijd. Een schema rekent daarom met jouw eigen tijd, niet met een gemiddelde.

Hoeveel weken kost trainen voor 5 km?

Met een redelijke basis, je loopt al zo'n 20 tot 30 minuten aan een stuk, is 8 weken een goed venster. Loop je al 5 km en wil je sneller worden, dan is 8 weken gericht naar een wedstrijd toe ook genoeg. Begin je bij nul, reken dan eerst op 8 tot 12 weken opbouwen met lopen en wandelen.

Kan ik met 2 trainingen per week een 5 km-schema volgen?

Het kan, maar drie korte trainingen werken beter dan twee langere. Voor een beginner telt regelmaat zwaarder dan omvang. Het schema plant precies de dagen die jij opgeeft, twee, drie of vier.

Wat als ik een training mis?

Sla hem over en pak de volgende gewoon op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in.

Schema per afstand

Hardloopschema 5 km

Een goed hardloopschema voor 5 km rekent met jouw tijd, jouw trainingsdagen en een wedstrijddatum, en zet daar echte datums en tempo's bij. Hieronder zie je hoe zo'n week eruitziet. Nog nooit hardgelopen? Dan begint je schema met lopen en wandelen: kies in de vragen de route Fit worden.

Zo ziet één week eruit

Week 5 van 10, voor een loper met 27:30 op 5 km, drie trainingsdagen en 15 km per week bij de start. Rechtstreeks uit de engine, geen ingekorte versie.

dinsdag
Drempelloop 5,8 km
5:34tot5:58/km
Je schuift de grens op waarop je nog lang kunt doorlopen.
donderdag
Intervaltraining 5,9 km
5:06tot5:30/km
Je vergroot je motor, de zuurstof die je per minuut kunt gebruiken.
zaterdag
Lange duurloop 7,8 km
7:05tot7:47/km
Je bouwt uithoudingsvermogen en je went aan lang op de been zijn.

Samen 19,5 km. In jouw schema staat elke week zo uitgewerkt, met echte datums van je eerste training tot je wedstrijd, op de dagen die jij kiest.

Hoeveel weken heb je nodig voor 5 km?

Dat hangt af van waar je vandaan komt, niet van het schema.

Je loopt al 20 tot 30 minuten: 8 weken is genoeg om rustig op te bouwen naar 5 km, met een afbouwweek voor je wedstrijd.
Je loopt de 5 km al: 8 weken gericht trainen naar een wedstrijd, met interval- en drempelwerk, is ook voor een snellere tijd een goed venster.
Je begint bij nul: Eerst 8 tot 12 weken opbouwen met lopen en wandelen tot je 5 km achter elkaar loopt, en daarna pas een schema met een tijd erin. Die route heet in de vragen Fit worden.

Dit zijn gangbare vensters, geen wet. Het schema zelf rekent met je wedstrijddatum: staat die verder weg, dan wordt de opbouw rustiger, niet korter.

Hoe vaak per week trainen?

3dagen

Drie korte trainingen per week werken voor een beginner beter dan twee langere.

Gemeten bij 7.391 lopers: regelmaat telt zwaarder dan omvang.

Het beste schema is het schema dat je elke week haalt.

Voor een beginnende loper is het risico niet te veel kilometers, maar te weinig regelmaat. Drie keer per week een half uur bouwt meer op dan één keer anderhalf uur, en het houdt elke losse training licht genoeg om de volgende te halen. Het schema plant precies de dagen die jij opgeeft, of dat er twee, drie of vier zijn.

De opbouw per week houden we bewust rustig. De bekende 10-procentregel is daarbij een uitgangspunt, geen belofte: in de enige echte proef, bij 532 beginnende lopers, voorkwam hij geen blessures. Grote sprongen omhoog blijven wel een risico, dus het schema groeit met een paar procent per week en last elke paar weken een rustweek in.

Sneller worden op 5 km

Voor wie de afstand al loopt en er tijd vanaf wil.

Interval (bijvoorbeeld 5 x 1.000 m): 5:06 tot 5:30
Snelheid (bijvoorbeeld 12 x 400 m): 4:41 tot 5:05
Drempel (20 tot 30 minuten vlot): 5:34 tot 5:58

De drie soorten sleuteltrainingen in een 5 km-schema, met de tempoband van de voorbeeldloper erbij.

Een 5 km loop je op een hoog tempo, dus het schema traint dat tempo ook: korte harde blokken met rust ertussen, herhalingen voor je loopvorm, en drempellopen die de grens opschuiven waarboven het zuur wordt. De meeste kilometers blijven rustig, want daar komt het herstel vandaan dat de harde dagen mogelijk maakt.

Wil je bijvoorbeeld 5 km onder de 25 minuten lopen, dan is dat precies 5:00 per kilometer. Of dat er nu in zit, zie je aan je huidige tijd: reken je tempo's uit met de rekenhulp voor je hardlooptempo, en het schema vertelt je er eerlijk bij wat realistisch is voor één trainingscyclus.

De tempo's bij jouw 5 km-tijd

Drie voorbeelden. De rustige duurloop is trager dan je denkt, en dat hoort.

30:00: rustig 7:42-8:27 · drempel 6:04-6:28
27:30: rustig 7:05-7:47 · drempel 5:34-5:58
25:00: rustig 6:27-7:07 · drempel 5:04-5:28

Rustig en drempel bij drie 5 km-tijden, in minuten per kilometer. Berekend met dezelfde formule als elk schema.

Elke tijd heeft zijn eigen trainingstempo's. Wie 30 minuten over 5 km doet, traint zijn rustige kilometers rond de 8:00 per kilometer, wie 25 minuten loopt rond de 6:45. Loop je je rustige duurlopen sneller dan je band, dan betaal je dat bij je harde training, die dan niet hard genoeg wordt.

Staat jouw tijd er niet bij: vul hem in op de tempopagina en je krijgt alle vijf je banden, van rustig tot snelheid.

Wedstrijden met een 5 km

Elke datum is gecontroleerd bij de organisator zelf.

25 okt 2026: Marathon Brabant, Etten-Leur. Bekijk de wedstrijd
1 nov 2026: DrechtStadLoop, Dordrecht. Bekijk de wedstrijd
1 nov 2026: Marathon The Hague, Den Haag. Bekijk de wedstrijd
13 dec 2026: Dijkloop Delfzijl, Delfzijl. Bekijk de wedstrijd
7 mrt 2027: 20 van Alphen, Alphen aan den Rijn. Bekijk de wedstrijd
14 mrt 2027: CPC Loop Den Haag, Den Haag. Bekijk de wedstrijd

Kies een wedstrijd die minstens acht weken weg is, dan past er een volledige opbouw voor. In de vragen kun je hem direct aanklikken, dan eindigt je schema precies op de wedstrijddag.

Veelgestelde vragen over een 5 km-schema

Hoe snel is 5 km gemiddeld?: Daar is geen eerlijk gemiddelde voor: het hangt af van leeftijd, ervaring en hoe vaak je traint. Rond het half uur finishen heel veel recreatieve lopers, en zowel 25 als 35 minuten is een doodnormale tijd. Een schema rekent daarom met jouw eigen tijd, niet met een gemiddelde.
Hoeveel weken kost trainen voor 5 km?: Met een redelijke basis, je loopt al zo'n 20 tot 30 minuten aan een stuk, is 8 weken een goed venster. Loop je al 5 km en wil je sneller worden, dan is 8 weken gericht naar een wedstrijd toe ook genoeg. Begin je bij nul, reken dan eerst op 8 tot 12 weken opbouwen met lopen en wandelen.
Kan ik met 2 trainingen per week een 5 km-schema volgen?: Het kan, maar drie korte trainingen werken beter dan twee langere. Voor een beginner telt regelmaat zwaarder dan omvang. Het schema plant precies de dagen die jij opgeeft, twee, drie of vier.
Wat als ik een training mis?: Sla hem over en pak de volgende gewoon op. Schuif geen trainingen door om een gemiste in te halen: dan zet je twee zware dagen naast elkaar, en daar komen blessures vandaan. Mis je een hele week, geef dat door op je schemapagina, dan delen we de weken die nog komen opnieuw in.

Maak je eigen 5 km-schema

Tien korte vragen: je tijd, je dagen en je wedstrijd. Daarna staat je hele schema klaar, week voor week met datums, en kun je het op je horloge zetten.

Maak mijn schema

Gratis, zonder account. Tien korte vragen.

Waar dit op rust

Na te lezen, alle drie.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical TherapyDe 10-procentregel, één keer echt getoetst bij 532 beginnende lopers: 20,8 procent blessures met de regel, 20,3 procent zonder. Een rustige opbouw blijft verstandig, maar hij belooft niets.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in SportsVoor een beginner telt regelmaat zwaarder dan omvang: 7.391 lopers, en drie keer per week komt er beter uit dan twee. Daarom staat het voorbeeld hierboven op drie dagen.
Sports Medicine, Open92 echte schema's van sub-elite marathonlopers: verreweg de meeste kilometers rustig, een klein deel hard. Dezelfde verdeling zit in de week hierboven.

Een trainingsschema is geen medisch advies. Heb je pijn of twijfel je over je gezondheid, ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut. Hoe een schema wordt opgebouwd, en wat we eerlijk niet zeker weten, staat op Methode.